Стад – чувство болезненное и часто одинокое. Многие из нас прячут свой стыд глубоко внутри, считая его признаком собственной неполноценности. Однако психологи Брет Лайон и Шейла Рубин, создатели метода Healing Shame («Исцеление стыда») и авторы книги Embracing Shame: How to Stop Resisting Shame & Transform It Into a Powerful Ally («Обнять стыд: как перестать сопротивляться ему и превратить в мощного союзника»), предлагают иной взгляд. В интервью с телесным психотерапевтом Алине ЛаПьер, опубликованном в International Body Psychotherapy Journal (2024), они рассказывают, как перестать убегать от стыда и сделать его своим союзником на пути к эмоциональному благополучию. Давайте рассмотрим ключевые идеи их подхода – от понимания природы стыда как телесно-когнитивного переживания до практических шагов по его исцелению.
Что такое стыд: тело и разум под одной эмоцией
Шейла Рубин называет стыд переживанием embodied cognition – воплощённого мышления или телесно-когнитивного опыта. Это значит, что стыд одновременно проявляется и в мыслях, и в теле. Шейла делится личным примером: «Когда я росла, у меня внутри постоянно шёл тайный диалог о том, что со мной что-то не так. Если бы я только смогла понять, что именно, и исправить это, тогда всё было бы хорошо. Как оказалось, именно так с нами “говорит” стыд – через убеждённость, что с нами что-то не в порядке. Это и есть воплощённое переживание: мысль находится у нас в голове, а чувство отзывается в теле, и так – туда-сюда». При стыде человек верит, что проблема в нём самом, и одновременно ощущает себя нехорошо физически – тяжесть, сжатие в груди, жар щёк, слабость. Психотерапевт Брет Лайон поясняет: воплощённое переживание стыда можно почувствовать в любом направлении – «мы можем сначала ощутить себя отвратительно и искать этому объяснение (“что со мной не так?”), или же сперва подумать, что с нами что-то не так, и вслед за этой мыслью почувствовать себя ужасно. И то и другое происходит одновременно – в уме и в теле». Такая связка мыслей и телесных ощущений свойственна многим эмоциям, но особенно характерна для стыда. Именно поэтому стыд так трудно просто «отдумать» – он живёт не только в мыслях, но и в нашем теле.
Интересно, что в основе стыда лежит страх разрыва связи с другими людьми. Как отмечает Брет, «величайший стыд – это изгнание из племени». В первобытном смысле быть покрытым стыдом – всё равно что оказаться отвергнутым, исключённым из сообщества. «Стыд в своей сути – про изгнание, про ужасное чувство “я один(ока)”. Причём одиночество это сопровождается убеждённостью, что я заслужил(а) такое изгнание, потому что со мной что-то не так». Эта глубинная установка — «я один и это моя вина» — делает стыд по-настоящему токсичным переживанием. Оно подрывает нашу врождённую потребность в принадлежности и принятии. Поэтому в терапии одна из ключевых задач – восстановить чувство связи, «протянуть мост» к человеку, который тонет в своём стыде, и показать ему, что он не одинок и с ним всё в порядке.
Стыд как «связующая» эмоция: почему он тормозит другие чувства
Лайон и Рубин называют стыд связывающей эмоцией (binding emotion), подчёркивая его коварное свойство подавлять и блокировать другие переживания. «Стыд вмешивается во всё, и он всегда где-то рядом», — говорит Брет. Если вы заметили, что застряли в проживании какого-то чувства — например, горе не проходит, гнев не выражается, страх не отпускает, – будьте уверены: где-то поблизости притаился стыд. Он словно не позволяет этим эмоциям завершиться, прожиться до конца. Брет объясняет, что у каждой базовой эмоции есть своя тенденция к действию: горю естественно выражаться через слёзы и поиск утешения, гнев толкает нас кричать или бороться за себя, страх заставляет бежать или, если нельзя убежать, атаковать в ответ. А вот тенденция стыда – замирать, прятаться или исчезать. Представьте: человек ощущает вспышку гнева или боли, ему нужно выплеснуть это наружу – а вместо этого на него наваливается стыд, и он мгновенно скукоживается внутри, будто пытаясь стать невидимым. «Как тут можно бороться или выплакаться, если стыд велит спрятаться и словно замораживает всё внутри? Стыд – это очень “застывшее” чувство», – замечает Лайон. В результате горе, гнев или страх не находят выхода и остаются незавершёнными, застрявшими в человеке.
Брет Лайон прямо говорит: «Стыд не существует сам по себе. Его цель – привязываться к другим эмоциям и снижать силу их проявления». Иными словами, стыд как бы «накладывается» на любое сильное переживание, притупляя его. Он может связаться практически с чем угодно, но особенно часто — с гневом, страхом, горем и даже с радостью. Например, многие ощущали стыд, смешанный с горем, когда теряли близких: помимо печали приходит чувство вины или стыда – за то, что “плохо заботился”, “что-то не успел”. Эта примесь стыда мешает прожить горе и отпустить его; человек может либо вообще запретить себе плакать, либо застрять в бесконечной, “замороженной” скорби. Точно так же существует связка стыд–гнев: в детстве нас часто пристыживают за злость (“не смей так кричать”, “злиться плохо”), и тогда к каждому импульсу гнева автоматически примешивается стыд. Такой человек либо подавляет праведный гнев (не может постоять за себя), либо гнев выходит искажённо, через “заместительную” злость не по адресу. «Мы верим в здоровый гнев – не про насилие, а про умение постоять за себя и обозначить границы», – поясняет Шейла, – «но когда гнев скован стыдом, он быстро превращается в атаки не на тех людей». То же и со страхом: стыд усиливает страх социального неприятия, многие боятся не столько самой ошибки или неудачи, сколько оказаться опозоренными. Шейла называет это связкой «стыд-страх»: «Страх быть опозоренным делает нас черствыми и закрытыми, ведь стыд словно нашёптывает: “не высовывайся, а то осмеют”». Получается порочный круг: чтобы нас не пристыдили, мы избегаем проявлять себя – но чем больше подавляем чувства, тем сильнее стыдимся своего якобы “малодушия” или “несовершенства”.
Важно отметить, что стыд связывается даже с радостью и удовольствием. Многие люди не могут в полной мере радоваться успехам или получать удовольствие, потому что внутри мгновенно вспыхивает стыд: «я недостоин», «со мной что-то не так, раз мне хорошо». Рубин и Лайон подчёркивают: одна из самых разрушительных сторон токсичного стыда – это лишение человека способности испытывать удовольствие. Радость гасится чувством негласного запрета на счастье. Таким образом, стыд выступает как настоящий «похититель чувств», оставляя человека в эмоциональной заморозке. Понимая эту особенность, терапевты Healing Shame ставят задачу «развязать» стыд с другими эмоциями – отделить одно чувство от другого, чтобы горе могло быть прожито, гнев – выражен, страх – отпущен, а радость – наконец прочувствована в полной мере.
Пять сфер опыта: целостный подход к исцелению стыда
Поскольку стыд затрагивает человека на всех уровнях – физическом, эмоциональном, мыслительном, духовном и социальном – работать с ним эффективнее всего комплексно. Лайон и Рубин выделяют пять сфер опыта, через которые они подходят к «развязыванию» стыда. Каждая из этих сфер – словно отдельный «вход», и исцеление требует внимания ко всем сразу, хотя начать можно с любой. Вот эти области:
- Телесно-эмоциональная сфера. Включает ощущения в теле и базовые эмоции. Здесь терапевт помогает клиенту вернуться в тело и заметить, что оно чувствует. «Что ты ощущаешь прямо сейчас? – Что говорит или о чём молчит твоё дыхание?» – такие вопросы задаёт Шейла, приглашая человека осознать телесные сигналы стыда. Очень важно замедлить процесс, дышать вместе с клиентом, дать пространство даже малейшим ощущениям. Шейла рассказывает: «Мы много дышим вместе с клиентами, иногда кладём руки себе на сердце и как бы вдыхаем надежду – чтобы прочувствовать, что происходит в теле. Мы быстро переходим к телу, а потом – к другой сфере. Мы водим человека по всем различным сферам, чтобы он научился отстраняться от того, что может стать “чересчур”». Таким образом, работа через тело даёт опору в моменте «здесь и сейчас» и учит не тонуть в переживании, а наблюдать его.
- Когнитивная сфера. Это работа с мыслями, убеждениями, значениями, которые человек придаёт ситуации. В состоянии стыда мышление зачастую искажено негативным убеждением «я плохой». Терапевт в методе Healing Shame помогает нормализовать переживание, вернуть разумность: объясняет природу стыда, образовывает клиента о том, откуда берётся это чувство, подчеркивает сильные стороны человека, возвращает ему более сбалансированный взгляд. Например, один из важных когнитивных посылов: «На всё есть своя причина» – ваш стыд возник не на пустом месте, и «то, что с вами произошло – это не ваша вина». Такие убеждения, повторяемые вслух, позволяют ослабить всепоглощающее чувство собственной «плохости». В когнитивной сфере важно также заметить и остановить внутреннего критика, который раздувает пламя токсичного стыда. Лайон и Рубин учат вырабатывать внутри себя «доброго тренера» вместо сурового судьи: относиться к себе с пониманием и видеть ситуацию целиком, а не только через призму самоосуждения.
- Воображаемая (имажинальная) сфера. Это область фантазии, образов, ролевых игр – всего, что связано с нашим внутренним воображением. Шейла Рубин – драматерапевт по специальности – особенно активно использует этот компонент, потому что у многих из нас именно воображение «атрофировано» стыдом. Нас с детства отучают мечтать и играть в выдуманные игры (“хорошие девочки так себя не ведут”, “пора быть серьёзным взрослым”), в результате мы теряем мощный ресурс психики. «Общество стыдит нашу фантазию – мол, воображаемых друзей иметь нельзя, это для малышей», – отмечает Брет. Но в терапии воображение возвращается на службу человеку. Имажинальные техники позволяют буквально переписать свою внутреннюю реальность. Например, один из приёмов – вынести стыд из тела во внешний образ. «Шейла придумала упражнение: “достать” стыд изнутри и поместить его, скажем, в подушку – так, чтобы он больше не командовал изнутри», – рассказывает Лайон. – «Это смелый воображаемый шаг, который настолько помогает: клиент может поговорить со своим стыдом, послушать его – и даже швырнуть его об стену! Я видел, как Шейла спрашивает: “Готов(а) бросить его?” – и человек швыряет. Шейла возвращает “стыд-подушку” обратно: “Брось ещё!” И так несколько раз – чтобы тело и воображение запомнили этот опыт освобождения». Другой мощный приём – взять часть своего стыда и “отдать” тому, от кого он произошёл, но не в реальности, а мысленно. Многие люди носят в себе стыд, полученный в детстве от родителей, учителей, обидчиков. В методе Healing Shame предлагают вообразить, что вы возвращаете этот груз адресату: «представьте, что говорите тому человеку всё, что не могли сказать тогда, и вручаете ему обратно то чувство, которым он вас наградил». Мы делаем это именно в воображении, подчёркивают Брет и Шейла, потому что идти в реальность и высказывать обидчику в лицо – часто бесполезно и травматично: вы встретите не того родителя или обидчика, каким он был тогда, и рискуете лишь получить новую порцию стыда. А вот в вашем внутреннем мире вы можете разыграть сцену так, как вам нужно: представить, что вас услышали, признали вашу боль и вину за случившееся – понесли. В этом сила воображения: оно позволяет получить исцеляющий опыт, которого не было в жизни». Шейла делится примером из практики: женщина с расстройством пищевого поведения панически стыдилась своего живота, считая его уродливым и пустым. Вместо того чтобы убеждать её рационально, Шейла предложила пофантазировать: «А давайте представим, что внутри – яйцо, из которого может вырасти нечто прекрасное. Или посадим там семечко и будем его поливать – посмотрим, что вырастет». Сначала клиентке идея показалась нелепой, детской. Но терапевт мягко «ведёт танец»: шаг в воображение – шаг назад, снова вперёд – снова пауза. Постепенно женщина позволила себе увидеть внутренним взором росток жизни в своём теле – и вместо стыда появилось любопытство, забота, надежда. Творческое воображение открыло дверь туда, куда не могла достучаться логика. Брет подчёркивает: особенно эффективно сочетать воображаемое с телесным – например, представить себе согревающий солнечный свет и одновременно почувствовать, как тепло разливается по груди. Так образы перестают быть чем-то «абстрактным» и действительно трансформируют внутреннее состояние.
- Духовная сфера. Под духовностью здесь понимается не обязательно религия, а скорее ощущение связи с чем-то большим, выходящим за рамки узколичного опыта. Для одних это Бог или высшая сила, для других – природа, вселенная, ощущение красоты и порядка мира, связь с родом, с душой. Когда человек погряз в стыде, его внимание замкнуто на мыслях о собственной ущербности. Поэтому терапевты предлагают как бы «отдалиться камерой» от самого себя, обрести более широкий взгляд. Брет приводит пример: «Мы можем мягко спросить: “Чувствуешь ли ты, что мы с тобой сейчас соединены?” (восстановить межличностный мост). Или перевести в духовный план: “Во что ты веришь? Что даёт тебе силы? К чему более великому ты можешь обратиться за поддержкой?” Для многих таким ресурсом становится природа. Стоит направить внимание на что-то огромное и прекрасное – океан, звёздное небо, вечный лес – и приходит ощущение утешения. Это словно эффект расширения обзора: ты перестаёшь зацикливаться на своём “ужасном я” и понимаешь, что, может, не всё так плохо, есть в мире место и для тебя». Духовная сфера помогает вернуть смысл и контекст: увидеть, что жизнь больше, чем ваши ошибки, что вы – часть чего-то общего. Это даёт силы пережить стыд, не потеряв себя.
- Межличностная сфера. Стыд рождается и исцеляется в отношениях, поэтому отдельная сфера работы – восстановление межличностного моста между человеком и окружающими. Психолог Гершен Кауфман писал, что стыд – это «разрыв межличностного моста» между ребёнком и значимым взрослым. Там, где должна была быть поддержка и понимание, возникает трещина – непонимание, отвержение, осуждение – и в эту трещину просачивается стыд. Лайон и Рубин учат залечивать такие разрывы через новый опыт принятия. Если клиент переживает стыд при общении, терапевт прямо говорит ему: «Я слышу тебя, понимаю, расскажи мне ещё» – протягивая, по выражению Шейлы, руку через пропасть стыда. Это они называют контрстыжением (о нём чуть ниже мы поговорим подробнее) – по сути, нейтрализацией яда стыда тёплым участием. «Мы как бы снова выстраиваем “мы” там, где стыд заставил человека чувствовать себя одному против всех. Мы всегда подчёркиваем: “давай дышать вместе”, а не “ты дыши”», – объясняет Брет. Без такого воссоединения вся остальная работа была бы невозможна, ведь сильный стыд изолирует человека. Когда клиент начинает доверять терапевту, чувствует себя в безопасности, он уже не один на один со своим горем – появляется «мы вдвоём против твоего стыда». Это и позволяет постепенно разобрать стены, которые стыд выстроил вокруг души.
Важно, что работать можно начинать с любой из этих сфер – главное, в итоге соединить их все обратно. «Все пять областей опыта затрагиваются стыдом, так что заходить можно с любой, но в итоге нужно вернуть их в соединение», – говорит Брет. Например, если начать с тела (телесной сферы), важно потом подключить и разговор о мыслях (когнитивная), и образное представление (воображаемая), и поиск поддержки вовне (духовная и межличностная). Тогда исцеление стыда получится глубоким и устойчивым.
Принцип «оптимальной дистанции»
При всей важности глубокого погружения в чувства, со стыдом терапевты советуют быть особенно осторожными. В методе Healing Shame есть ключевое понятие – «оптимальная дистанция» от стыда. Это значит, что стыд важно почувствовать и осознать, но нельзя позволять ему снова захватить человека целиком. «Мы стараемся придерживаться оптимальной дистанции от стыда – чтобы чувствовать его, но не дать ему полностью нас поглотить», – объясняет Брет. Если зайти слишком близко, клиенту станет невыносимо больно и стыд парализует работу; если же держаться слишком далеко, то и проработки не случится. Поэтому терапевт то приближается к теме стыда, то ненадолго отступает, переключая внимание на другие сферы, чтобы дать передышку. Шейла сравнивает этот процесс с танцем: шаг вперёд – шаг назад, как мы уже видели на примере воображаемых техник.
Особенно внимательным нужно быть при телесной работе со стыдом, потому что тело хранит самые ранние и глубокие слои этого чувства. «Невозможно исцелить стыд без телесного подключения – без того, чтобы установить с ним соматический контакт», – говорит Брет. – «Первый такой контакт – это синхронное дыхание с клиентом, в буквальном смысле подстройка по дыханию». Но при этом специалист предостерегает: нельзя форсировать телесные ощущения стыда, нельзя тыкать человека носом в его стыд. Клиенты порой буквально стыдятся своего же стыда и всячески избегают на него смотреть. Хороший терапевт чувствует этот предел и не переступает его. Как только больной стыд начинает поднимать голову – работа переключается: например, вместо прямого вопроса «Где в теле ты чувствуешь стыд?» можно мягко спросить «Чувствуешь ли ты сейчас связь между нами?» – и тем самым вывести из изоляции, не углубляясь в травматичные ощущения. Или перенаправить внимание на внешний образ (духовная сфера): «Куда ты любишь обращаться за поддержкой? Что даёт тебе силы?» – тем самым немного отодвинуть фокус с невыносимого “здесь и сейчас”. Такие переключения позволяют не утонуть в стыде, а держать его в поле зрения с некоторого безопасного расстояния. Лайон и Рубин говорят, что при работе со стыдом важно оставаться в «окне толерантности» – зоне, где эмоция ещё терпима и подвластна осознанию, а не захлёстывает человека паникой или отключением.
В практике Healing Shame принцип оптимальной дистанции подкрепляется постоянной сонастройкой с клиентом: терапевт следит за дыханием, позой, интонациями, замечает малейшие признаки перегруза и замедляет или сменяет тему, если чувствует, что стыда стало слишком много. Такой бережный подход обеспечивает ощущение безопасности: человек учится находиться рядом со своим стыдом, не впадая обратно в разрушительное самоуничижение.
Воображение как инструмент исцеления от стыда
Мы уже увидели, какую важную роль играет воображение в методе Лайона–Рубин. Стоит ещё раз подчеркнуть: имажинальные техники – это не «детский сад», а мощный терапевтический инструмент, который порой достигает стыда там, куда не могут добраться слова. «Имажинальный мир – самый слабый для большинства взрослых, даже для телесно-ориентированных терапевтов», – отмечает Брет. Но именно развивая эту «мускулу воображения», мы возвращаем себе свободу от стыда. Шейла Рубин шутит, что стыд – «мастер-манипулятор» и даже настоящий «дьявол», который при любом удобном случае проберётся обратно в наши мысли. Поэтому одного рационального понимания недостаточно – стыд умеет прятаться от логики. А вот в игре воображения мы можем его обхитрить и обезвредить.
Одно из революционных упражнений Шейлы – как мы описали выше – это поместить стыд вне себя, хотя бы символически, и пообщаться с ним как с отдельным объектом. Это даёт необходимую дистанцию: вместо «я = мой стыд» появляется образ «стыд напротив меня», с которым уже можно что-то сделать. Многие клиенты испытывают настоящее облегчение, получив возможность выговориться своему стыду или даже агрессивно выбросить его из тела (через метафорический жест броска подушки). Ещё одна продвинутая техника – «вернуть стыд обратно» тем, от кого он был получен. Часто люди несут на себе груз унижения, полученного от родителей, одноклассников, партнёров. Невысказанная в своё время обида гниёт внутри годами в виде токсичного стыда. Здесь воображение приходит на помощь: терапевт предлагает представить, что вы говорите обидчику всё, что наболело, и возвращаете ему его же послание – «это твой стыд, забери его себе». Брет и Шейла подчёркивают, что ни в коем случае не призывают реально идти и сводить счёты – наоборот, только в безопасном пространстве воображения можно переписать травматичный сценарий без риска получить новую травму. В своих группах они даже проводят ритуалы: клиенты как бы «отдают» стыд предкам и прошлым поколениям, возвращая его к первоначальному источнику, вплоть до исторических травм рода (войн, геноцидов), – и символически просят об исцелении этой боли. Такие образы обладают огромной эмоциональной силой. Шейла рассказывает, как после подобных упражнений у людей буквально возвращается жизненная энергия: появляется лёгкость в теле, светлеют глаза, «они оживают, возможно, впервые по-настоящему».
Воображение также позволяет восстановить утраченное из-за стыда. Спросить себя: а каким бы я был, если б не стыд? что бы делал, к чему стремился? – и смоделировать во внутреннем мире картинку такой свободной жизни. Например, человек, которого в детстве высмеяли за пение, может представить, что выходит на сцену и поёт, чувствуя поддержку зала. Эта техника перекликается с понятием «переписывания жизненного сценария» в некоторых методах терапии. В воображении мы можем дать себе то, чего нас лишил стыд, – и тем самым начать воплощать это и в реальности.
Главное – подходить к воображаемым экспериментам бережно и играючи. Многие стыдящиеся клиенты сперва сопротивляются: «это глупости, детский сад». Но когда терапевт мягко, шаг за шагом вводит их в мир символов и ролевых проб, – «как насчёт попробовать, просто маленький эксперимент…» – часто происходит маленькое чудо. Во внутреннем театре разыгрывается сцена принятия, поддержки или победы над обидчиком – та самая, которая не состоялась в жизни. И стыд теряет свою власть, ведь человек получает новый опыт: «Если я смог вообразить, значит, уже отчасти смог пережить это по-новому». Творчество и игра – могущественные противоядия против застывшего чувства стыда.
«Здоровый» стыд против токсического
Одним из самых необычных понятий, которые вводят Лайон и Рубин, является «здоровый стыд» (healthy shame). Привычно думать, что стыд – однозначно разрушительное, токсичное чувство, от которого надо избавляться. Однако эти специалисты считают, что полностью избавляться от стыда невозможно и не нужно – важно трансформировать его из врага в союзника. «Стыд – неотъемлемая базовая эмоция, часть нашей природы. Мы никогда его не избавимся полностью. Наша цель – преобразить стыд, когда он появляется, и использовать его с пользой», – говорит Брет. То есть вместо того, чтобы стыд управлял нами, мы учимся управлять им.
Токсический стыд – это и есть тот самый подавляющий, всепроникающий стыд, о котором мы говорили: ощущение собственной плохости, дефектности, “со мной что-то не так”. Он оглупляет и парализует. «Стыд затуманивает всё вокруг, он буквально снижает ваш IQ, – отмечает Брет. – Он мешает вам видеть ситуацию ясно и реагировать адекватно». В состоянии токсичного стыда человек может совершать новые ошибки или терпеть плохое обращение, потому что чувствует себя недостойным лучшего. В итоге стыд только нарастает – замкнутый круг.
Здоровый же стыд – напротив, помогает учиться и расти. Это скорее чувство самосознания и совести, которое позволяет признать свои ошибки, но не отождествлять себя с ними. Брет объясняет: «Здоровый стыд – это про то, чтобы извлечь урок из произошедшего. Спросить себя: “Чему я могу научиться из этой ошибки?” – вместо того чтобы мучить себя мыслями о собственной никчёмности». Если токсичный стыд нашёптывает: «я плохой, я ошибка», то здоровый стыд говорит: «я сделал что-то плохое и могу это исправить». Это конструктивное чувство, ведущее к улучшению, в то время как токсичное – деструктивное, ведущее только к самоуничижению.
Лайон и Рубин в своей книге перечисляют порядка десяти качеств здорового стыда. Главное из них – самосострадание. Без доброты к себе невозможно выбраться из трясины стыда. Другие качества – это умение видеть большую картину происходящего, брать ответственность только за свои действия (не обвиняя себя за то, на что не мог повлиять), сохранять границы и точность в оценке ситуации. Шейла отмечает, что здоровый стыд всегда имеет «точность и границы»: мы чётко осознаём, что именно сделали не так, и где проходит грань нашей ответственности. Например, человек признаёт: «Да, я сказал близкому человеку очень обидные слова в гневе» – и испытывает стыд за этот конкретный поступок. Этот стыд побуждает извиниться и изменить своё поведение в будущем. Но при этом человек не делает глобальный вывод «я ужасный друг и вообще отвратительный человек» – он отделяет проступок от своей личности. Здоровый стыд ограничен во времени и масштабе: он приходит как сигнал, что надо пересмотреть своё действие, и затем отступает, давая место действиям по исправлению ситуации. Токсичный же стыд часто не имеет границ – человек может годами чувствовать себя плохим, хотя событие давно прошло, или стыдиться буквально всего подряд.
Интересна метафора, которую приводит Брет: «Мы предлагаем оставить себе около 2% старого токсичного стыда – в качестве напоминания». То есть полностью «убрать» стыд из психики невозможно, да и не нужно – нам полезно помнить уроки, вынести мудрость из прошлых ошибок. Эта маленькая доля умеренного стыда помогает не повторять дурное, быть скромным и человечным. Но 98% токсичного стыда трансформируются в здоровый. Тогда человек «может жить полной жизнью, полной самовыражения и прекрасных вещей, о которых и мечтать не мог в плену токсичного стыда». По сути, здоровый стыд – это уже не столько про унижение, сколько про смирение и уязвимость. Он позволяет нам признавать свою несовершенность, оставаясь при этом с уважением к себе. Как пошутил Лайон: «Мы разоружаем дьявола. Когда ты подружился со своим стыдом, он уже не дьявол».
Таким образом, трансформировать стыд – не значит стать бессовестным или бесстыдным. Здоровый стыд – это часть нашей совести и эмпатии. Он сигналит, когда мы сбились с пути, но не бьёт током постоянно. Шейла резюмирует: «Здоровый стыд побуждает нас расти, делать то, что мы не могли позволить себе в детстве из-за токсичного стыда. Преобразовав стыд, мы наконец начинаем жить – с самораскрытием и красотой, которой не могли представить, пока были в тени стыда».
Межпоколенческий стыд и «связки» стыда между чувствами
Стыд – эмоция не только личная, но и семейная, родовая. Мы можем неосознанно нести в себе стыд своих родителей и предков. Например, если поколениями в семье было не принято выражать чувства, ребёнок с младых лет впитывает этот «стыд за эмоции». Лайон и Рубин подчёркивают, что стыд часто передаётся через поколения, особенно если в роду были большие травмы – война, репрессии, насилие. Предыдущее поколение могло не справиться со своим стыдом и невольно «передало» его потомкам через воспитание и эмоциональный фон семьи.
Как же исцелять межпоколенческий стыд? Здесь опять-таки выручают воображаемые техники. Шейла приводит пример ученика-шамана, который представлял, как возвращает стыд всему роду назад, до самого истока – например, в те страшные события (как Холокост или другие бедствия), которые породили волну стыда и травмы. В терапевтических практиках Healing Shame клиентам предлагают вообразить, что они отдают свой стыд предкам, возвращают эту ношу туда, где она возникла, – и просят там, «наверху», о её исцелении. Этот символический акт помогает разорвать цепь передачи. Человек как бы говорит: «Это не моё, я отказываюсь нести дальше этот чужой стыд». Вместе с тем важно почтить тот факт, что предки страдали, и отдать им должное: «Да, вам было стыдно и больно, но я – другое поколение, и я выбираю жить иначе». Такие образы часто сопровождаются сильными эмоциями – плачем, дрожью – как и полагается при выпускании глубинного, застарелого чувства. Постепенно приходит ощущение облегчения, будто тебя освободили от древнего заклятия. Конечно, межпоколенческий стыд не уходит за одну сессию. Но осознав его и проработав через ритуал воображения, люди начинают отличать: где моё, а где – унаследованное. И это даёт больше опоры в реальной жизни.
Говоря о «связанном» стыде (shame binds), Лайон и Рубин имеют в виду именно связки стыда с другими эмоциями, о которых мы говорили ранее. То есть ситуации, когда стыд сцепился, словно узлом, с гневом, страхом, горем или радостью и мешает прожить эти чувства отдельно. Терапевты говорят, что «стыд – анти-жизненная сила», он «держит всё в вечном замороженном настоящем». Поэтому огромная часть их работы – это разъединение стыда и вторичной эмоции. Брет приводит пример с горем: «Мы помогаем клиентам отделить своё горе от стыда, чтобы они поняли, что там вообще присутствует стыд. Когда до человека доходит, что его печаль смешана со стыдом, – горе наконец может проявиться полностью». Люди начинают плакать, выпуская горевание, и таким образом завершают процесс. «Не то чтобы горе совсем исчезнет – но оно уже не навсегда застрянет внутри, с ним можно справиться», – объясняет Шейла. То же касается и других «связок»: распутав стыд и гнев, человек сможет выразить здоровую злость и постоять за себя; убрав стыд из страха – признается в своих уязвимостях и попросит о помощи; убрав стыд из радости – позволит себе насладиться моментом без оглядки на чужое мнение.
Иногда стыд маскируется под другие чувства, и задача терапевта – распознать этот камуфляж. Например, Брет упоминает так называемый «компенсаторный гнев»: человек всё время злится на окружающих, обвиняет всех – хотя под этой злостью скрыт невыраженный стыд за собственную боль. Вместо того чтобы признать «мне обидно, я чувствую себя ничтожным», он реагирует нападением: «это вы все неправы, это вы меня бесите». Проблема в том, что такая злость не приносит облегчения – ведь корень её, стыд, остаётся нетронутым. Терапевт помогает клиенту увидеть эту динамику: заметить, что, возможно, за 90% нынешней ярости стоит старая детская обида (а реальная ситуация «на сейчас» занимает лишь 10%). Осознав это, человек может безопасно прожить тот давний стыд и боль – например, через упомянутое воображаемое высказывание обидчику – и тогда необходимость постоянно «защищаться нападением» отпадает.
В целом, работа со «связанным» стыдом – это работа по разграничению чувств. Лайон и Рубин учат: вы имеете право испытывать любые эмоции – гнев, страх, печаль, радость – и выражать их, не смешивая с ощущением собственной никчёмности. Ведь стыд – это про «я плохой», а базовые эмоции – про «со мной случилось что-то (обидно, страшно, грустно, прекрасно)». Развязав эти узлы, мы возвращаем себе здоровую эмоциональность
Практики поддержки: контрстыжение, ресурсирование и дыхательная сонастройка
Метод Healing Shame богат конкретными приёмами, помогающими клиенту выйти из-под власти стыда. Расскажем о трёх важных практиках: контрстыжение, ресурсирование и дыхательная сонастройка.
Контрстыжение – это, по сути, «прививка от стыда», которую делает терапевт своим тёплым принятием. Когда человек погружён в стыд, он ожидает от другого осуждения или презрения. Контрстыжение ломает этот сценарий: вместо негативной реакции клиент получает позитивную или нейтральную. Шейла Рубин приводит простые примеры: «Я могу вдруг сказать: “Какая у вас симпатичная шарф!” или “Мне нравится оттенок вашей рубашки”. Я отмечаю что-то приятное в клиенте и интересуюсь этим: “Где вы это купили? Это новый или старый аксессуар? Почему выбрали такой цвет?”». Человек в смятении: он-то ждал нападения, а получает комплимент и искренний интерес! Это создает небольшой разрыв шаблона в его голове, где обычно звучат только обвинения. Параллельно Шейла заботится и о себе: кладёт руку на сердце, делает несколько глубоких вдохов – этим она показывает пример самоуспокоения и приглашает клиента присоединиться. «Я могу сказать: “Что-то мы с вами перестали дышать! Давайте-ка подышим… Вы не обязаны делать это вместе со мной, но мне самой нужно пару вдохов, чтобы быть более присутствующей с вами”». Такой жест и слова одновременно заземляют клиента (возвращают к телесному моменту) и непрямо демонстрируют заботу: вместо того, чтобы критиковать, терапевт как бы говорит “я хочу быть с тобой полностью, хочу слышать тебя лучше, ты ценен для меня, поэтому я успокоюсь и настроюсь”. Всё это – контрстыжение в действии. В широком смысле, любой акт безоценочного принятия можно назвать контрстыжением: когда вы с тёплой улыбкой реагируете на чьё-то смущение, когда говорите: «Да, ничего страшного, все мы ошибаемся» там, где человек ожидал упрёка, – вы помогаете ему нейтрализовать стыд.
Ресурсирование – это поиск и задействование внутренних и внешних ресурсов человека. Брет Лайон отмечает, что этот принцип взят из телесно-ориентированной терапии: «Мы занимаемся ресурсированием на каждом уровне. Первый ресурс – всегда дыхание, дать человеку вдохнуть свободнее». Далее терапевты помогают клиенту найти внутренние опоры: вспомнить свои сильные качества, прошлый положительный опыт, поддерживающих людей или места. Всё, что даёт чувство безопасности, силы или спокойствия, – это и есть ресурс. В состоянии стыда человек часто забывает обо всех своих достоинствах и возможностях, видит мир в мрачных красках. Задача терапевта – напомнить о другом опыте: «Помнишь, как хорошо ты справился тогда-то? Разве это не доказательство твоей способности меняться?». Или: «Кто в твоей жизни давал тебе ощущение, что с тобой всё в порядке? Давай мысленно пригласим этого человека сейчас поддержать тебя». Лайон говорит: «Наша работа – найти те ресурсы, которые уже есть у клиента, но о которых он и не догадывается». Внешние ресурсы – это и близкие люди, и терапевт, и группа поддержки, и книги, природа, творчество – всё, что привносит положительные эмоции извне. По сути, ресурсирование наполняет эмоциональный «банк» клиента, укрепляет его устойчивость перед лицом стыда. Имея запас ресурсов, человек легче выдерживает встречи со своим уязвимым местом.
Дыхательная сонастройка – простейшая и при этом крайне эффективная техника, которую активно используют Брет и Шейла. Суть её в том, что терапевт сознательно синхронизирует своё дыхание с дыханием клиента, а затем постепенно замедляет и углубляет его. Через механизм соматической резонансности дыхание клиента тоже начинает успокаиваться. «Кто глубже и ровнее дышит – тот и “заражает” другого своим ритмом», – поясняют специалисты. Кроме того, совместное дыхание буквально создает ощущение «мы дышим вместе, мы едины», что исцеляет первоначальный разрыв связи, лежащий в основе стыда. Лайон и Рубин подчёркивают: быть рядом физически тоже важно. «Когда Шейла приложила руку к своему сердцу, я автоматически приложил руку к своему – потому что я рядом с ней, я резонирую», – описывает Брет этот эффект. Такая телесная эмпатия часто говорит больше любых слов: она доносит до постыдённого человека, что вы с ним, вы его чувствуете, и никуда не исчезаете.
Ещё одна тонкость – работа с паузами и тишиной. Люди, привыкшие стыдиться, могут неправильно истолковать тишину, сразу решив, что собеседник их осуждает или отвергает. Поэтому терапевты Healing Shame очень внимательно относятся к невербальной стороне общения: кивают, подбадривают, если надо – мягко прерывают слишком длинный монолог (ведь бывает и наоборот, человек без остановки говорит от нервозности). Все эти нюансы создают атмосферу принятия. Сонастройка – ключевое слово: на уровне тела, эмоций и даже воображения (когда терапевт разделяет метафоры клиента) устанавливается тонкий контакт. В нём-то стыд постепенно и растворяется.
Вместо заключения
Подход Брета Лайона и Шейлы Рубин воодушевляет тем, что возвращает нам силу там, где раньше была беспомощность. Вместо того чтобы убегать от своего стыда или прятать его, они предлагают обнять его – то есть признать, изучить, понять и преобразить. Да, это непростой путь: требуется смелость взглянуть на самые уязвимые места души. Но награда того стоит. Трансформированный, исцелённый стыд становится нашим учителем, а не палачом. Он напоминает нам о том, что мы люди, что у всех есть ошибки и слабости – и это нормально. Здоровый стыд удерживает нас от дурных поступков, но не лишает радости жить. Проживая и отпуская токсический стыд, люди обретают то, чего были лишены годами. «Когда мы трансформируем стыд, у нас наконец появляется жизнь, полная самовыражения и прекрасных вещей, которые были немыслимы, пока мы сидели в токсичном стыде», – говорит Шейла Рубин. Иными словами, на месте груза унижения вырастают крылья уязвимости, мудрости и внутренней свободы.
Вы не обязаны бороться со стыдом в одиночку. Поделиться им с кем-то понимающим – уже значит начать снимать с него колючий панцирь. Как ни парадоксально, встретившись лицом к лицу со своим стыдом, мы перестаём стыдиться. Стоит сделать стыд своим союзником – и он больше не враг. Он – часть вашего живого опыта, который делает вас человечнее и сильнее.
